Il suffit parfois de quelques images, d’une information entendue à la radio ou d’une conversation pour que quelque chose change à l’intérieur de nous : une tension dans le ventre, le cœur qui s’accélère légèrement, une pensée qui tourne en boucle. Et cette question qui arrive, parfois sans prévenir : Et si cela m’arrivait à moi ? Et si quelque chose arrivait à mes proches ? Et si demain était moins sûr qu’aujourd’hui ?
Comment faire pour ne pas laisser la peur prendre toute la place ? Comment retrouver un sentiment de sécurité lorsque l’extérieur nous inquiète ?
La peur : une émotion utile, même quand elle est inconfortable
La peur est une émotion naturelle. Elle fait partie de notre système de protection. Elle nous aide à repérer un danger, à mobiliser notre attention et à réagir lorsque notre sécurité est menacée.
Face à un danger immédiat, elle peut nous permettre de fuir, de nous protéger ou de demander de l’aide.
Le problème apparaît lorsque cette peur s’installe alors même qu’aucun danger immédiat n’est présent autour de nous. Par exemple quand vous êtes chez vous, dans votre salon, en sécurité et pourtant les images que vous avez vues quelques heures plus tôt continuent de défiler dans votre tête.
Votre corps réagit. Votre esprit imagine des scénarios. Vous anticipez ce qui pourrait arriver. Vous n’êtes plus seulement en train de regarder ce qui se passe dans le monde; vous commencez à le vivre intérieurement et c’est épuisant !
La peur est une émotion. Elle mérite d’être écoutée mais elle n’a pas besoin de diriger toute votre vie.
Pourquoi avons-nous parfois peur alors que nous ne sommes pas en danger immédiat ?
Notre cerveau cherche naturellement à nous protéger. Il repère les menaces possibles et essaie d’anticiper ce qui pourrait arriver.
C’est particulièrement utile lorsque nous devons prendre une décision ou éviter un danger.
Mais face à l’incertitude, ce mécanisme peut se retourner contre nous.
Notre cerveau n’aime pas ne pas savoir et il préfère parfois imaginer le pire plutôt que de rester dans le flou.
Vous entendez parler d’un événement inquiétant et votre esprit commence à dérouler le film ;
Et si cela se produisait près de chez moi ?
Et si je me retrouvais au mauvais endroit au mauvais moment ?
Et si je ne pouvais pas protéger mes enfants ?
Remarquez ce qui se passe : vous partez d’une information réelle, puis votre imagination vous emmène vers des situations possibles, mais qui ne sont pas nécessairement en train de se produire.
Votre corps, lui, peut réagir à ces scénarios comme si la menace était déjà présente : votre respiration se modifie, vos muscles se tendent, votre vigilance augmente.
Vous pouvez alors ressentir de l’anxiété, cette inquiétude qui persiste, parfois sans objet précis, et qui rend difficile le retour au calme.
Ce n’est pas parce que vous êtes fragile, ce n’est pas parce que vous manquez de volonté : c’est une réaction humaine face à l’incertitude.
Et plus vous essayez de tout anticiper pour vous rassurer, plus vous risquez parfois de nourrir cette inquiétude.
Quand vouloir garder le contrôle augmente la peur
Avez-vous parfois l’impression que si vous arrêtez de surveiller, d’anticiper ou de réfléchir, quelque chose de mauvais risque de se produire ?
Si cette question vous parle, vous connaissez peut-être ce fonctionnement.
Vous aimez que les choses soient organisées : vous prévoyez, vous réfléchissez aux différentes possibilités, vous cherchez des solutions avant même que les problèmes apparaissent.
Dans votre vie professionnelle, dans votre famille, dans vos relations, cette capacité peut être précieuse.
Vous êtes celle sur qui l’on peut compter, celle qui pense à tout, celle qui trouve une solution quand les autres ne savent plus quoi faire.
Mais lorsque l’inquiétude concerne des événements que vous ne pouvez pas maîtriser, cette stratégie atteint ses limites.
Vous pouvez lire toutes les informations disponibles, vérifier plusieurs fois ce qui se passe, chercher des explications, essayer de comprendre ce qui pourrait arriver demain … aucune de ces actions ne vous donnera une garantie absolue.
Vous cherchez à vous rassurer en contrôlant davantage mais chaque nouvelle information peut faire naître une nouvelle question.
Vous finissez par consacrer beaucoup d’énergie à essayer de maîtriser quelque chose qui vous échappe.
Le problème n’est pas de vouloir vous protéger. Le problème, c’est de croire que vous devez tout prévoir pour pouvoir vous sentir en sécurité.
Nous aimerions toutes avoir la certitude que rien de grave ne nous arrivera, que nos proches seront toujours à l’abri, que demain ressemblera à aujourd’hui…. mais la vie ne nous offre pas cette garantie.
Cela ne signifie pas qu’il faut vivre dans la peur ou renoncer à prendre des précautions raisonnables, cela signifie qu’il nous faut apprendre à distinguer ce qui dépend réellement de nous de ce qui ne dépend pas de nous.
Et surtout, apprendre à vivre avec cette part d’incertitude sans qu’elle envahisse tout notre espace intérieur.
Comment évacuer la peur et retrouver un sentiment de sécurité ?
Il n’existe pas de bouton sur lequel appuyer pour faire disparaître une émotion et l’objectif n’est pas de ne plus jamais avoir peur !
L’objectif est de pouvoir ressentir cette peur sans qu’elle prenne toutes les commandes, de retrouver suffisamment de calme pour réfléchir, agir et continuer à vivre.
Voici trois pistes concrètes pour commencer.
1. Revenez dans votre corps plutôt que de rester dans votre tête
Lorsque la peur s’installe, nous avons souvent le réflexe de réfléchir davantage.
Nous cherchons à comprendre; nous analysons, nous imaginons des solutions et nous essayons de nous convaincre que tout va bien.
Mais lorsque le corps est en état d’alerte, argumenter avec soi-même ne suffit pas toujours.
Il peut être utile de commencer par revenir à ce qui se passe ici et maintenant.
La prochaine fois que vous sentez l’inquiétude monter :
- Posez les pieds au sol et prenez quelques secondes pour sentir les points de contact avec le sol.
- Regardez autour de vous. Repérez trois objets et observez leurs formes, leurs couleurs ou leur texture.
- Relâchez doucement les épaules et desserrez la mâchoire.
- Laissez votre respiration se faire. Si cela vous est confortable, essayez d’allonger légèrement l’expiration, sans forcer ni chercher à prendre de grandes inspirations.
- Demandez-vous : « Qu’est-ce que je ressens dans mon corps, là, maintenant ? »
Vous remarquerez peut-être une tension dans le ventre, une boule dans la gorge, une pression dans la poitrine ou simplement une agitation difficile à décrire.
Il n’est pas nécessaire de faire disparaître immédiatement ces sensations.
Essayez plutôt de les observer sans les juger.
Vous pouvez aussi vous dire : « Je ressens de la peur. Mon corps est en alerte. Je peux prendre un instant pour revenir à ce qui se passe ici. »
Pourquoi est-ce intéressant ?
Parce que votre attention quitte, au moins momentanément, les scénarios imaginés pour revenir à votre expérience présente.
Vous ne niez pas les risques qui existent dans le monde, vous ne vous racontez pas que tout est parfait : vous permettez simplement à votre corps de retrouver un peu d’espace.
Et parfois, c’est déjà beaucoup.
2. Accueillez votre peur au lieu de vous battre contre elle
Combien de fois vous êtes-vous dit :
Il faut que j’arrête d’y penser.
Je ne devrais pas avoir peur.
Il y a des gens qui vivent des choses bien plus graves.
Je dois me ressaisir.
Ces phrases partent souvent d’une bonne intention, vous voulez vous aider à aller mieux mais elles peuvent aussi ajouter une difficulté à la première : vous avez peur, puis vous vous reprochez d’avoir peur !
Vous finissez par lutter contre votre émotion autant que contre la situation qui l’a déclenchée, or une émotion n’est pas un défaut à corriger.
Elle vous renseigne sur ce que vous vivez, sur ce qui compte pour vous, sur ce qui vous semble menacé.
Avoir peur pour ses proches parle aussi de l’attachement que l’on éprouve pour eux.
Craindre de perdre sa sécurité rappelle à quel point ce besoin est fondamental.
Vous pouvez reconnaître cela sans laisser la peur décider de tout.
Essayez de remplacer « Je ne devrais pas avoir peur » par une phrase plus juste :
« Ce qui se passe m’inquiète, c’est compréhensible et je peux chercher comment prendre soin de moi avec cette inquiétude. »
La nuance est importante : vous ne cherchez plus à vous forcer à aller bien, vous commencez par reconnaître ce qui est là.
Vous pouvez ensuite vous demander :
- De quoi ai-je peur, précisément ?
- Est-ce un danger présent ou un scénario que j’imagine ?
- De quoi aurais-je besoin maintenant pour me sentir un peu plus en sécurité ?
- Y a-t-il quelque chose de concret que je peux faire, ou est-ce une situation que je dois accepter de ne pas maîtriser ?
Il ne s’agit pas de vous convaincre que votre peur est irrationnelle.
Il s’agit de mieux comprendre ce qu’elle raconte et de retrouver votre capacité à choisir votre réponse.
Et si vous ne trouvez pas immédiatement les mots, ce n’est pas grave. Parfois, reconnaître « Je ne me sens pas bien et je ne sais pas exactement pourquoi » est déjà un premier pas.
3. Choisissez la place que vous laissez aux informations
Nous vivons dans un monde où les informations sont accessibles en permanence : télévision, sites d’actualité, réseaux sociaux, vidéos, conversations… Il est difficile d’y échapper complètement.
Et lorsqu’un sujet nous inquiète, nous pouvons avoir tendance à le consulter encore davantage : nous voulons savoir ce qui se passe, comprendre, vérifier, nous tenir au courant pour ne pas être prises au dépourvu. Cela peut sembler rassurant.
Mais avez-vous remarqué comment vous vous sentez après avoir passé vingt minutes à consulter des informations anxiogènes ?
Êtes-vous réellement plus sereine ou avez-vous surtout davantage d’images en tête, de questions et de scénarios possibles ?
S’informer est utile, se maintenir en état d’alerte toute la journée ne l’est pas nécessairement.
Vous pouvez essayer quelques ajustements simples :
Choisissez vos moments d’information. Plutôt que de consulter les actualités à chaque instant, définissez un ou deux moments dans la journée. Évitez si possible de terminer votre soirée par une succession de nouvelles inquiétantes.
Privilégiez des sources fiables. Les vidéos partagées en boucle et les commentaires alarmistes ne vous apportent pas forcément une meilleure compréhension des événements.
Apprenez à repérer le moment où vous basculez dans la vérification. Vous avez déjà lu les informations principales, mais vous consultez encore pour vous rassurer. Demandez-vous ce que cette nouvelle consultation va réellement vous apporter.
Autorisez-vous à vous déconnecter. Vous n’avez pas besoin de suivre chaque évolution en temps réel pour être une personne responsable et concernée par le monde.
Vous pouvez vous intéresser à ce qui se passe sans vous exposer continuellement à ce qui vous fait peur.
Et si vous ressentez une culpabilité à l’idée de détourner votre attention, rappelez-vous ceci : prendre soin de votre équilibre ne signifie pas être indifférente aux autres.
Vous avez le droit de préserver votre espace mental.
Retrouver du contrôle, mais pas celui auquel vous pensez
Vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui se passe à l’extérieur. Vous ne pouvez pas garantir que rien de difficile ne vous arrivera. Vous ne pouvez pas protéger vos proches de toutes les incertitudes de la vie.
En revanche, vous pouvez agir sur certaines choses.
Vous pouvez choisir de vous informer de manière plus mesurée, prendre des précautions adaptées à votre situation; appeler une personne qui vous rassure; sortir marcher, vous accorder un moment sans écran, parler de ce qui vous inquiète plutôt que de tout garder pour vous…
Vous pouvez également apprendre à reconnaître les moments où votre esprit vous entraîne trop loin dans l’anticipation.
Ce ne sont pas des solutions miracles, elles ne suppriment pas les incertitudes mais elles vous permettent de retrouver une marge de manœuvre.
Et c’est peut-être cela, le véritable enjeu : ne pas chercher à tout contrôler, mais retrouver la capacité de choisir ce que vous faites de ce qui vous arrive.
Vous pouvez avoir peur et continuer à vivre.
Vous pouvez être inquiète sans passer toute votre journée à chercher à vous rassurer.
Vous pouvez ne pas savoir ce qui se passera demain et vous autoriser malgré tout à profiter de votre soirée, d’un repas partagé, d’une promenade ou d’un moment agréable.
La peur peut être présente sans occuper toute la place et vous n’avez pas besoin d’attendre que le monde redevienne parfaitement rassurant pour vous autoriser à vivre.
Et si cette peur réveillait quelque chose de plus ancien ?
Parfois, les événements extérieurs ne font pas que nous inquiéter pour ce qui se passe aujourd’hui, ils viennent toucher quelque chose de plus profond.
Certaines personnes ont appris très tôt qu’il fallait anticiper, surveiller leur environnement ou prendre soin de tout le monde pour éviter que les choses ne dérapent.
Elles ont développé une grande capacité d’adaptation. Elles sont devenues autonomes, prévoyantes, responsables mais cette vigilance peut aussi devenir épuisante.
Si vous avez longtemps eu le sentiment de devoir tout gérer, vous savez peut-être combien il est difficile de relâcher la pression même lorsque tout va bien, une partie de vous reste attentive à ce qui pourrait arriver.
Dans ce cas, les actualités ne sont pas nécessairement la seule source de votre peur : elles peuvent aussi réactiver une insécurité plus ancienne.
Cela ne signifie pas que toutes vos peurs viennent de votre histoire personnelle. Il est normal d’être inquiète face à des situations réellement préoccupantes. Mais si vous remarquez que certaines informations vous bouleversent particulièrement, que vous avez du mal à retrouver votre calme ou que le besoin de tout anticiper prend beaucoup de place dans votre quotidien, cela peut valoir la peine d’explorer ce qui se joue pour vous.
Non pas pour chercher à tout prix une explication dans votre passé mais pour mieux vous comprendre, identifier vos besoins et découvrir d’autres façons de vous sentir en sécurité.
Quand se faire accompagner peut-il aider ?
Vous pouvez consulter parce que vous vous sentez plus anxieuse qu’avant, parce que vous avez du mal à lâcher prise; parce que vous anticipez sans cesse le pire, parce que vous avez l’impression de devoir rester forte pour tout le monde, alors qu’à l’intérieur, vous êtes fatiguée…
En consultation, nous pouvons prendre le temps de comprendre ce qui se passe pour vous.
Comment la peur se manifeste-t-elle dans votre corps ? Quelles pensées l’alimentent ? Que faites-vous pour essayer de vous rassurer ? Qu’est-ce qui vous aide réellement, et qu’est-ce qui entretient malgré vous votre inquiétude ?
Mon approche s’intéresse autant à ce que vous pensez qu’à ce que vous ressentez : le corps, les émotions et les expériences de vie ont leur place dans ce travail.
Il ne s’agit pas de vous apprendre à ne plus jamais avoir peur, ni de vous convaincre que tout ira bien.
Il s’agit de vous aider à mieux comprendre vos réactions, à développer vos propres ressources et à retrouver progressivement davantage de liberté face à vos émotions.
Vous n’avez pas à tout régler seule, vous n’avez pas non plus à attendre que les choses deviennent insupportables pour vous accorder cette attention.
Je vous reçois en consultation individuelle à mon cabinet de Poissy.
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Si vous sentez que la peur, l’anxiété ou le besoin de contrôle prennent trop de place dans votre quotidien, nous pouvons en parler ensemble.