Apprendre à respirer pour apaiser son corps, calmer son esprit et retrouver son centre
On respire tous. Mais rares sont ceux qui respirent vraiment.
C’est-à-dire : consciemment, profondément, avec le corps entier.
Et pourtant, dans notre souffle se cache une puissance insoupçonnée : celle de nous calmer, de nous ancrer, de nous recentrer.
Quand l’angoisse monte, quand le stress tord le ventre, quand le mental tourne à 1000 à l’heure… la respiration peut devenir un outil, un refuge, une ancre.
Dans cet article, je vais vous présenter plusieurs techniques de respiration simples, efficaces et accessibles, pour vous apaiser dans les moments de tension, mais aussi pour entretenir au quotidien un état de calme et de présence.
Vous n’avez pas besoin de matériel, de conditions particulières ou d’être “zen” pour commencer. Juste de vous, de votre souffle… et d’un peu de curiosité.
Pourquoi la respiration est si puissante ?
Parce qu’elle est le seul lien direct entre votre corps et votre système nerveux autonome.
Vous ne pouvez pas décider de ralentir votre rythme cardiaque par la pensée.
Mais vous pouvez respirer lentement. Et ça, en cascade, va calmer votre cœur, détendre vos muscles, ralentir vos pensées.
La respiration, c’est une télécommande intérieure. Quand vous l’utilisez consciemment, vous pouvez passer :
- Du mode “survie” (stress, vigilance, tension)
- Au mode “sécurité” (apaisement, digestion, récupération)
Et ce, en quelques minutes seulement.
1. La respiration abdominale : revenir à la base
Commençons simple, très simple.
C’est une respiration que vous faisiez naturellement… quand vous étiez bébé.
Quand vous inspirez, votre ventre se gonfle doucement.
Quand vous expirez, votre ventre rentre.
Tout simplement.
🎯 Pourquoi c’est puissant ?
Parce que cette respiration mobilise le diaphragme, le muscle-clé de la respiration. En le sollicitant, vous envoyez au cerveau un signal clair : « Tout va bien. Tu peux te détendre. »
🧘♀️ Comment pratiquer ?
- Asseyez-vous ou allongez vous confortablement. Posez une main sur votre ventre.
- Inspirez par le nez : sentez votre ventre se soulever sous votre main, comme un ballon.
- Expirez lentement par la bouche ou le nez : sentez votre ventre redescendre.
- Continuez pendant 2 à 5 minutes. Laissez votre souffle s’approfondir doucement, sans forcer.
À pratiquer dès que vous sentez la tension monter. Ou le soir, pour apaiser le mental avant de dormir.
2. La cohérence cardiaque : 5 minutes, 3 fois par jour
C’est une méthode très connue, popularisée par le Dr David Servan-Schreiber.
Elle consiste à respirer sur un rythme régulier : 6 respirations par minute, soit une inspiration de 5 secondes, une expiration de 5 secondes.
🎯 Pourquoi c’est puissant ?
Parce que cette régularité harmonise le système nerveux autonome. Elle stabilise le rythme cardiaque, fait baisser le cortisol (l’hormone du stress) et améliore la concentration.
🧘♀️ Comment pratiquer ?
- Asseyez-vous, le dos droit.
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes.
- Continuez pendant 5 minutes.
Il existe des applications comme Respirelax+ pour vous accompagner visuellement.
🕒 À faire 3 fois par jour pour un effet optimal : matin, midi, fin d’après-midi.
3. La respiration 4-7-8 : l’endormissement express
Inventée par le Dr Andrew Weil, cette méthode est surnommée “la respiration anti-insomnie”. Elle aide à s’endormir plus rapidement, mais peut aussi servir à calmer une crise d’angoisse.
🎯 Pourquoi c’est puissant ?
Elle ralentit le rythme cardiaque, fait descendre la pression sanguine et favorise un relâchement global.
🧘♀️ Comment pratiquer ?
- Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche, en soufflant comme dans une paille, pendant 8 secondes.
- Répétez ce cycle 4 fois, pas plus (surtout au début).
Idéal le soir, dans son lit. C’est comme un somnifère naturel.
4. La respiration alternée (Nadi Shodhana) : équilibre et recentrage
Venue du yoga, cette technique vise à rééquilibrer les deux hémisphères du cerveau. Elle est très utile quand on se sent dispersé, nerveux, confus.
🎯 Pourquoi c’est puissant ?
Parce qu’elle stimule le système parasympathique, apaise le mental et amène une sensation de centrage profond.
🧘♀️ Comment pratiquer ?
- Placez votre index et votre majeur au milieu du front.
- Utilisez votre pouce droit pour boucher la narine droite. Inspirez par la narine gauche.
- Bouchez la narine gauche avec l’annulaire. Expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite, bouchez-la, expirez par la gauche.
- Continuez ce cycle pendant 5 minutes.
Cette respiration est idéale avant une prise de parole, un entretien, ou le matin pour commencer la journée en paix.
5. La respiration en carré : structure et calme dans l’action
Appelée aussi “box breathing”, elle est utilisée par les forces spéciales américaines pour rester calme en situation de stress intense.
🎯 Pourquoi c’est puissant ?
Parce qu’elle structure le souffle, donne un rythme rassurant et redonne un sentiment de contrôle.
🧘♀️ Comment pratiquer ?
- Inspirez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
- Expirez pendant 4 secondes
- Retenez encore pendant 4 secondes
- Répétez ce carré respiratoire pendant 4 à 5 minutes.
Utile en cas de stress au travail, avant une réunion, ou quand vous sentez que tout s’emballe à l’intérieur.
Et maintenant… que faire de tout ça ?
Vous n’avez pas besoin de tout pratiquer.
Commencez par une seule technique, la plus simple, celle qui vous parle.
Respirez avec elle chaque jour, même 5 minutes.
Et surtout, rappelez vous ceci :
Vous n’avez pas besoin d’être calme pour commencer à respirer.
C’est en respirant que vous deviendrez calme.
Dans mes accompagnements, j’intègre souvent des exercices de respiration.
Parce que le souffle est le chemin le plus direct pour revenir à soi.
Il permet d’écouter le corps, de décoder les signaux intérieurs, de se relier à l’instant présent — là où la sécurité peut à nouveau se poser.
Si vous vous sentez stressée, débordée, si vous avez du mal à vous arrêter, à ressentir, à prendre soin de vous… venez en parler.
Je vous aide à revenir dans votre corps, dans votre souffle, dans votre vie, avec douceur et simplicité.